Výživa - jak při sportu ovlivňuje výkon?

Organizmus má 5 palivových nádrží, které se zapojují do sportovního výkonu. Jsou to makroergní fosfáty ATP a CP, glukózu, glykogen, tuky a aminokyseliny. Platí, že v čím připravenější formě energie je, tím méně ji v uložených zásobách máme. Důvodem je, že přímo využitelná energie je strašně těžká. Nejrychlejší zdroje v podobě makroergních fosfátů jsou připraveny k okamžitému využití, proto zachytí sportovní výkon hned v samotném počátku, ale daní za to je, že vydrží jen na cca 15 vteřin výkonu. Po makroergních fosfátech jsou další na řadě sacharidy. 

Trénovanost šetří sacharidy

Velikost zásoby sacharidů je závislá na úrovni trénovanosti. Což je jeden z důkazů, jak důležitý je pro sportovce trénink, protože právě díky častému tréninku si organizmus v rámci adaptace na sportovní výkon vytváří větší glykogenové zásoby. A to je zase důkaz toho, jak jsou pro sportovce sacharidy strategicky důležité. Dle trénovanosti a intenzity výkonu dojdou (jsou vyčerpány) sacharidové zásoby cca za 90 minut. Právě proto, že zásoba sacharidů je z pohledu dlouhodobých výkonů nedostatečná, naučí se postupně organizmus efektivněji využívat tuky. Ty jsou 2x pomalejší než sacharidy, ale v případě dobré trénovanosti se dokážou spolu se sacharidy důstojně podílet na celkovém energetickém pokrytí. To ale platí jen při mírné a střední intenzitě, kdy tuky i přes svoji pomalost stíhají energii dodávat. Při vysokých a zvláště pak při maximálních intenzitách už tuky nestíhají a výhradní energií jsou opět sacharidy. O podílu sacharidů a tuků v závislosti na intenzitě výkonu pojednává tento článek. O výjimečnosti sacharidů svědčí i to, že jakmile sacharidy dosáhnout svého limitního minima, začne je organizmus obnovovat formou přeměny jiných živin na sacharidovou glukózu pomocí tzv. glukoneogeneze.

Konzumací sacharidů zvyšujete svoji výkonnost

Z pohledu dlouhodobého výkonu v řádu několika desítek minut jsou tedy sacharidy klíčovým zdrojem. Nenechme se ale mást tím, že to např. pro sprintery neplatí. I tréninky sprinterů trvají v řádu desítek minut a tudíž se i u nich významně zapojují sacharidy, které umožňují vyšší výkonnost než tuky a pokrývají aerobní i anaerobní výkony. A vydrží výrazně déle než makroergní fosfáty, takže se vyplatí je řešit zvláště u těch sportovců, kteří se pohybují za hranou jejich vyčerpání během výkonu. Důvodem je to, že správnou výživou během sportu dokážete navýšit množství sacharidů, které se uplatní jako zdroj energie. Jinými slovy – sacharidy konzumované během sportu, jsou-li ve správném složení, se chovají stejně jako svalový glykogen, se všemi výhodami, o kterých jsme v souvislosti se sacharidy psali výše.

Počítejme tedy, že v případě správně zrealizované regenerace před výkonem jdeme do sportu s plnými zásobami glykogenu, což je nějakých 500-600 gramů. Tyto zásoby nám do limitního stavu vydrží cca 90 minut. V posledních letech jsme svědky výrazného růstu výkonnosti zvláště u těch sportů, kde se současně výrazně mluví o strategii příjmu energie během výkonu. Jde to ruku v ruce, protože výživové strategie sportovců pojednávají o příjmu sacharidů. Z výše uvedeného již víme, že tím se vlastně zvyšuje množství sacharidů využitelných během sportu a s tím se i zvyšuje výkonnost. Je totiž rozdíl, jestli jedete více na sacharidy, nebo na tuky.

Musíme ale dodržovat fyziologická pravidla

Již výše jsme uvedli, že do sportovního výkonu se zapojí pouze správné sacharidy. A pak také platí, že „od přírody“ máme fyziologická omezení, kolik sacharidů jsme během sportu schopni vstřebat. Tato pravidla je důležité v případě příjmu energie během sportu dodržovat:

·       aby sacharidy prošly žaludkem rychle a bez zastavení, nesmí být kombinovány nebo smíchány s bílkovinami, tuky nebo vlákninou

·       aby se přijatá energie nikde nezastavila, musí být přijaté sacharidy v jednoduché formě (tzn. ve formě glukózy nebo fruktózy)

·       a zároveň musí být v tekuté konzistenci, tedy v hypotonickém nebo izotonickém ředění

Když to tedy otočíme – chceme-li, aby se přijaté sacharidy hned vstřebaly (což je cílem), pak je musíme přijímat v tekuté formě (pití nebo gel), musí obsahovat jen jednoduché sacharidy a nesmí je brzdit žádné bílkoviny, tuky ani vláknina.

Kolik sacharidů maximálně můžu sníst? 

Často nám nejde jen o rychlost vstřebání, ale také i o maximální energetický příjem. Tady máme od přírody další fyziologická omezení, vyplývající z rychlosti vstřebání sacharidů z tenkého střeva do krve (odkud pak pokračují dále do svalových mitochondrií). Tím omezením je, že ve stěně tenkého střeva jsou jakési vpouštěče, které hlídají, co stěnami projde. Vpouštěč pro jednoduchý sacharid glukózu má kapacitu 60 gramů glukózy za hodinu (1 gram za minutu). Větší množství vpouštěčem neprojde a bude tedy nevyužito. Vpouštěč pro fruktózu má kapacitu 0,8 gramu za minutu (cca 48 gramů za hodinu). Platí tedy, že chceme-li maximalizovat příjem sacharidů, bavíme se o množství 108 gramů sacharidů za hodinu důsledně rozdělených na glukózu a fruktózu v poměru 1:0,8. Současně je ale potřeba zdůraznit, že i na takto vysoký příjem sacharidů je potřeba náš trávicí trakt postupně naučit.

Množství energie potřebné k doplnění během výkonu se odvíjí podle toho, jak zaplněné zásoby svalového glykogenu jste před sportem měli a nejvíce samozřejmě od toho, jak dlouho bude výkon trvat a v jaké intenzitě. V tomto článku se můžete seznámit s algoritmem orientačního výpočtu, tedy kolik sacharidů byste měli během výkonu doplňovat právě s odkazem na vše uvedené tři proměnné.