Výživa - z čeho je složen jídelníček

Jídelníčky sportovců se skládají z mnoha různých potravin – rýže, těstoviny, maso, vejce, luštěniny, zelenina, ovoce atd. Čím je jídelníček pestřejší, tím je z pohledu jeho přínosu považován za kvalitnější, protože přináší komplexnější spektrum živin. Tělo má větší možnosti, z čeho vybírat a vytvářet vhodné zásoby energie, opravovat a regenerovat svalové tkáně, hlídat imunitu, podporovat vitalitu atd. To, jak kvalitně jíme, má vliv na to, jak kvalitně budeme sportovat. Proto je nejen pro sportovce kvalita jídelníčku důležitá.  

Z fyziologického pohledu považujeme jídelníček za zdroj makroživin (sacharidy, bílkoviny a tuky) a mikroživin (vitamíny, minerální látky a stopové prvky). Když k tomu přidáme ještě vodu, máme kompletní výčet toho, co nám jídelníček fyziologicky přináší. Tak málo typů živin by mohlo vzbuzovat dojem, že řešit výživu je vlastně jednoduché. Problém je ale v tom, že každá živina má mnoho různých podob, které se promítají do odlišného procesu trávení a vstřebávání. Dalo by se říci, že co potravina, to jiné pojetí té samé živiny s odlišným efektem na organizmus - např. pohanka a rohlík obsahují velké množství sacharidů, ale ty jsou v obou potravinách v rozdílné podobě a tedy mají na tělo odlišné efekty. A v tom je bohužel ta složitost, kterou umocňuje ještě ta skutečnost, že i tělo se nachází v jiném rozpoložení a tedy i v případě načasování potravin je někdy třeba právě ta pohanka super a jindy (např. těsně po sportu) to není to nejvhodnější a zde naopak preferujeme spíše sportovní výživu z důvodu rychlé vstřebatelnosti bez zdržujících složek.

Složení jídelníčku z pohledu živin

Sacharidy

Sacharidy jsou pro organizmus především zdrojem energie. Mezi sacharidové potraviny řadíme např. rýži, těstoviny, pečivo, pohanku, jáhly, ovoce. Energie v nich je uložená v různě složitých chemických vazbách a na nich záleží, jak dlouho se sacharidy vstřebávají. Běžně se ze složitých sacharidů v potravě stanou vstřebatelné sacharidy za cca 4 hodiny (poté, co projdou žaludkem a částí tenkého střeva) – ten časový údaj je důvodem, proč existuje sportovní výživa. Sacharidy jsou vstřebatelné až z tenkého střeva a aby se vstřebaly, musí být rozloženy do jednoduché formy (glukóza, fruktóza). Z tenkého střeva vstupují do krevního řečiště, kde ovlivňují hladinu krevního cukru (tzv. glykémie), nebo putují do sacharidových zásob (svalový a jaterní glykogen). V případě, že glykogenové zásoby jsou naplněny, začnou se přebytečné sacharidy přeměňovat na tukové zásoby. Roli zde hraje forma (druh) sacharidů:

-        Pomalé, tzv. komplexní sacharidy, obsahují složitější strukturu sacharidů, které se na jednodušší vstřebatelné formy přeměňují pomalu a pozvolna, tudíž se pomalu a pozvolna dostávají do krve, nezvyšují tak výrazně hladinu krevního cukru a tedy uplatňují se jako průběžný zdroj energie pro aktuální chod organizmu (sem spadají např. pohanka, rýže, celozrnné těstoviny, luštěniny)

-        Rychle vstřebatelné sacharidy jsou takové, které už jsou v jednoduché formě a tudíž se do krve uvolní rychle a všechny víceméně najednou – tudíž se hladina krevního cukru zvýší hodně rychle a ve velkém množství, s velkou pravděpodobností přeměny na tuky. Příklady rychlých sacharidových jídel jsou např. bílý rohlík, rozvařená rýže, pečivo z bílé mouky, sladkosti a obecně hodně zpracovaná jídla.

Tuky

Také tuky jsou pro organizmus zdrojem energie. Oproti sacharidům jsou ale pomalejší (energii uvolňují cca 2x pomaleji než sacharidy), na druhou stranu je ale energie v tucích uložena efektivněji, protože v 1 g tuků je uloženo 9 kcal energie, zatímco v 1 g sacharidů jsou 4 kcal. Tuky ale nejsou jen zdrojem energie, protože také chrání a izolují některé orgány v těle. Jejich důležitost podtrhuje i to, že vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné jen v tucích. Čímž dala evoluce jasně najevo, že tuky jsou pro tělo nepostradatelné a proto rozhodně není vhodné je z jídelníčku vyřadit. Ale vyhýbat bychom se měli těm nevhodným, jako jsou ztužené tuky obsažené ve sladkém pečivu, smaženým potravinám, měli bychom snížit příjem živočišných tuků zvláště z teplokrevných živočichů. Naopak se nevyhýbejte tukům zdravým, např. omega3, avokádo, ořechy. Co už víme – tukové zásoby v těle se tvoří nejen ze samotných tuků, ale i např. z nadbytku sacharidů.

Bílkoviny

Základním posláním bílkovin je stavební funkce. Stavebními kameny bílkovin jsou aminokyseliny, z nichž jsou následně poskládány orgány nebo enzymy v těle. Bílkoviny jsou také významnou složkou svalové tkáně. Jelikož organizmus nepřetržitě pracuje a tím dochází k opotřebovávání orgánů i svalů, je nutné je neustále obnovovat a regenerovat, což se děje většinou během večerního spánku. A právě bílkoviny se na tomto obnovovacím procesu podílejí tím, že slouží jako materiál pro opravu. Potraviny bohaté na bílkoviny je vhodné rozdělit na ty, které obsahují živočišné a na ty s rostlinnými bílkovinami. Je to proto, že živočišné bílkoviny obsahují komplexní aminokyselinové spektrum, zatímco u těch rostlinných nejsou aminokyseliny v kompletním složení, což by mohlo mít negativní vliv na jejich přínos pro organizmus – to se dá ale snadno vyřešit tím, že se příjem aminokyselin mixuje kombinací různých potravin. K potravinám bohatým na živočišné bílkoviny patří maso (preferujte hovězí nebo zvěřinu), vejce, mléčné výrobky, k rostlinným zdrojům bílkovin patří především luštěniny. Trávení bílkovin začíná už v žaludku a pokračuje v tenkém střevě s tím, že vstřebání trvá cca 5 hodin, podobně jako u sacharidů v závislosti na složitosti struktury bílkovin.

Proč jíst ovoce a zeleninu

Když to shrneme, tak sacharidy a tuky z jídelníčku se přeměňují na sacharidové a tukové zásoby energie uložené v těle (kromě jiných funkcí). Bílkoviny poskytují aminokyseliny, které slouží jako stavební kameny pro stavbu a obnovu tkání a orgánů. Nicméně nic z tohoto by nefungovalo bez mikroživin (vitamíny, minerální látky, stopové prvky), které působí jako katalyzátory mnoha chemických reakcí a pomáhají tak tomu, aby se výše popsané funkce sacharidů, bílkovin a tuků zrealizovaly. Berme to tak, že sacharidy, tuky a bílkoviny jsou jakási hmota, ale funkci té hmotě dají až vitamíny, minerální látky a stopové prvky. Proto je důležité přijímat v jídelníčku i tyto mikroživiny.

Efekt pro sportování

Bavíme se zde především o tvorbě zásob energie, a to proto, že jsme na sportovním poli a energie je pro sportování samozřejmě důležitá. Z přijaté potravy si tedy vytvoříme různé zásoby energie ve formě krevního cukru, svalového a jaterního glykogenu, tuků a musíme zmínit i aminokyseliny uložené ve svalech. Tyto energetické zásoby se jinak chovají, jinak vstupují do fyziologických procesů dle délky a intenzity sportovní aktivity i dle trénovanosti sportovce.